Programme Push Pull Legs : structure et semaine type
Le programme PPL découpe la semaine en trois séances : pousser, tirer, jambes. Les exercices de chaque séance, la semaine type sur six jours, le volume obtenu et pour qui ce découpage vaut le coup.
Un programme Push Pull Legs (PPL) range tes exercices en trois séances : Push pour tout ce qui pousse (pectoraux, épaules, triceps), Pull pour tout ce qui tire (dos, biceps, arrière des épaules), Legs pour les jambes. Fait deux fois par semaine, soit six séances, il fait travailler chaque muscle deux fois. C’est un découpage pour pratiquant intermédiaire qui peut s’entraîner souvent, pas un point de départ.
Le PPL plaît parce qu’il est logique : les muscles qui travaillent ensemble sont entraînés le même jour, et un muscle fatigué la veille se repose pendant que les autres travaillent. Reste à savoir combien de séances tu peux tenir, parce que c’est ce chiffre qui décide si le PPL est un bon choix pour toi.
Ce que contient chaque séance
Chaque séance regroupe les muscles qui participent au même type de mouvement. Un développé couché sollicite déjà les triceps et l’avant des épaules ; les placer le même jour évite de les fatiguer deux jours de suite.
Push. Pectoraux, épaules et triceps. Un développé lourd ouvre la séance, un deuxième développé suit sous un autre angle, puis viennent les épaules et les triceps en isolation.
Pull. Dos, biceps et arrière des épaules. Un tirage horizontal, comme le rowing barre, et un tirage vertical, comme la traction ou le tirage à la poulie, forment le cœur de la séance.
Legs. Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Un squat ou une presse pour l’avant de la cuisse, un mouvement de charnière de hanche pour l’arrière.
La semaine type sur six jours
La version classique enchaîne les trois séances, puis les recommence, et garde un jour de repos. Chaque muscle retravaille trois jours après sa dernière séance, ce qui laisse le temps de récupérer.
Six séances, c’est beaucoup. Si ta semaine n’en contient que quatre, fais tourner les trois séances sans t’arrêter au dimanche : Push, Pull, Legs, Push, puis Pull, Legs, Push, Pull la semaine suivante. Chaque muscle revient environ tous les quatre ou cinq jours.
Le programme, séance par séance
Les fourchettes de répétitions suivent une logique simple : peu de répétitions sur les gros mouvements en début de séance, plus sur l’isolation en fin de séance. Le repos suit la même logique, plus long sur les premiers exercices, comme l’explique l’article sur le temps de repos entre les séries.
Push
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché | 3 | 5 à 8 |
| Développé militaire | 3 | 6 à 10 |
| Développé incliné haltères | 3 | 8 à 12 |
| Élévations latérales | 3 | 12 à 15 |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 10 à 15 |
Pull
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Rowing barre buste penché | 3 | 6 à 10 |
| Traction ou tirage vertical | 3 | 6 à 12 |
| Tirage horizontal assis | 3 | 10 à 12 |
| Face pull | 3 | 12 à 15 |
| Curl haltères | 3 | 10 à 15 |
Le rowing barre se fait buste penché, dos plat, la barre tirée vers le bas du ventre. Si le dos s’arrondit ou si le buste se redresse à chaque répétition pour aider, la charge est trop lourde.
Legs
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat | 3 | 5 à 8 |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 6 à 10 |
| Presse à cuisses | 3 | 10 à 12 |
| Leg curl | 3 | 10 à 15 |
| Mollets debout | 3 | 12 à 15 |
Le soulevé de terre classique peut remplacer le roumain un jour sur deux. Garde le reste identique d’une semaine à l’autre : c’est en refaisant les mêmes exercices que tu vois si la charge monte.
Le volume que ça donne
Sur six jours, ce programme place chaque grand groupe musculaire autour de 12 à 18 séries par semaine : douze pour les pectoraux et les quadriceps, davantage pour le dos. C’est le cœur de la fourchette utile de 10 à 20 séries par muscle et par semaine, ce qui explique le succès du PPL chez les pratiquants qui ont déjà quelques années derrière eux.
Sur trois jours, une seule fois chaque séance, le volume tombe de moitié : six à neuf séries par muscle. C’est le bas de la fourchette, et c’est là que le PPL perd son intérêt face au full body, qui fait travailler chaque muscle trois fois avec le même nombre de séances.
La fréquence elle-même compte moins qu’on le dit. Une méta-analyse de 2016 trouvait un avantage à entraîner un muscle deux fois par semaine plutôt qu’une, à volume égal. Une analyse plus large, de 25 études, n’a ensuite trouvé aucune différence nette entre les fréquences tant que le volume hebdomadaire est le même. Ce qui fait la différence, c’est le total de séries dures sur la semaine ; deux passages permettent simplement de le répartir sans séance interminable.
Comment progresser dessus
Même règle que pour n’importe quel programme : reste sur la même charge jusqu’à atteindre le haut de la fourchette sur toutes tes séries, puis ajoute le plus petit cran disponible. La méthode complète est dans quand augmenter ses charges, et le calculateur de disques te dit quoi poser sur la barre.
Avec six séances, chaque exercice revient deux fois par semaine, ce qui laisse deux occasions de battre la dernière fois. Sur les gros mouvements, n’essaie pas de monter à chaque séance : une hausse par semaine sur le développé couché ou le squat est déjà un très bon rythme pour un intermédiaire.
La fatigue s’accumule plus vite qu’en full body à trois séances. Prévois une semaine de décharge toutes les quatre à huit semaines, ou dès que les charges reculent sur plusieurs exercices.
Pour qui le PPL est un bon choix
Le PPL convient si tu t’entraînes depuis au moins six mois à un an, si tu peux tenir quatre à six séances par semaine, et si ton volume par muscle ne tient plus dans une séance full body d’une heure. Ce sont les critères décrits dans full body ou split.
Si tu débutes ou si tu ne peux faire que trois séances, le programme full body débutant fera mieux. Et si quatre séances est ton maximum, un découpage haut et bas du corps répartit le travail de façon plus régulière qu’un PPL en rotation.
Dernier critère, pratique : une séance ratée coûte plus cher en PPL. En full body, tu as quand même travaillé tout le corps ; en PPL, rater Legs laisse les jambes sans rien pendant plusieurs jours. Choisis ce découpage si ton emploi du temps est stable.
Questions fréquentes
Le PPL sur trois jours, est-ce suffisant ?
Pour entretenir ou pour découvrir le découpage, oui. Pour progresser au mieux, c’est limite : chaque muscle ne travaille qu’une fois par semaine, avec six à neuf séries. À trois séances, le full body donne plus de travail à chaque muscle pour le même temps passé à la salle.
Un débutant peut-il suivre un programme PPL ?
Il peut, mais il y perd. Un débutant progresse en répétant souvent les mêmes mouvements, et un squat refait trois fois par semaine en full body s’apprend plus vite qu’un squat fait deux fois en PPL. Garde le PPL pour quand ta progression ralentit.
Dans quel ordre faire les trois séances ?
Push, Pull, Legs est l’ordre le plus courant, et il sépare bien les muscles qui travaillent ensemble. Certains placent Legs entre Push et Pull pour éloigner les deux séances du haut du corps. Les deux fonctionnent ; garde l’ordre qui colle à ta semaine.
Où placer les abdominaux et les mollets ?
Les mollets vont dans la séance Legs. Les abdominaux peuvent s’ajouter en fin de n’importe quelle séance, deux à trois fois par semaine, en quelques séries de gainage ou de relevés de jambes.
Peut-on faire deux jours de suite la même séance ?
Non : la logique du PPL est de laisser reposer les muscles d’une séance pendant que les deux autres travaillent. Si tu dois sauter un jour, décale toute la rotation plutôt que de refaire une séance.
Trois séances logiques, deux fois par semaine, et la charge qui monte : le PPL ne demande rien de plus.
Sources
- Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Schoenfeld, Ogborn et Krieger, Sports Medicine, 2016.
- How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency, Schoenfeld, Grgic et Krieger, Journal of Sports Sciences, 2019.
- Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Schoenfeld, Ogborn et Krieger, Journal of Sports Sciences, 2017.