Calculateur de disques : quoi mettre sur la barre

Celle de ta prochaine série, barre comprise. Par exemple 100 kg au développé couché.

Barre de 20 kg par défaut. Décoche les disques que ta salle n’a pas.

Les mêmes de chaque côté, le plus lourd contre la butée.

Le dessin montre la barre entière : les mêmes disques à chaque bout, le plus lourd contre l’épaulement, le plus léger vers l’extérieur, et le collier qui ferme. Le nombre annoncé est celui d’un seul côté.

Ce que pèse la barre une fois chargée, barre comprise. Si la charge exacte n’existe pas avec tes disques, l’outil donne la charge atteignable juste en dessous, et te dit ce qui manque.

La table du bas donne les chargements que tu verras le plus souvent, de 40 à 200 kg. Trois repères à retenir : 60 kg, c’est un 20 par côté ; 100 kg, deux ; 140 kg, trois.

La barre olympique pèse 20 kg. C’est celle de tous les racks de squat et de développé couché. La barre de 15 kg, plus fine et plus courte, se voit surtout en haltérophilie et en CrossFit. La barre technique de 10 kg sert à apprendre les mouvements. Dans une salle en livres, l’équivalent de la barre de 20 kg pèse 45 lb, soit un peu plus de 20 kg.

En compétition, les disques ont une couleur par poids : 25 kg rouge, 20 bleu, 15 jaune, 10 vert, 5 blanc, puis 2,5 rouge et 1,25 chromé. Les disques de salle sont souvent tous noirs, et c’est pour ça qu’on lit le chiffre avant de charger. Les couleurs du dessin ci-dessus sont celles de la compétition.

Le plus lourd d’abord, contre la butée, puis les autres en descendant. Les deux côtés dans le même ordre : c’est plus facile à vérifier d’un coup d’œil, et la barre reste équilibrée.

Au rack, charge en alternant les côtés dès que ça devient lourd, un disque à gauche, un à droite. Une barre chargée d’un seul côté bascule. Décharge de la même façon.

Les colliers ne sont pas comptés par l’outil : en salle, ils pèsent quelques centaines de grammes. En compétition de force athlétique ou d’haltérophilie, ils pèsent 2,5 kg chacun et font partie de la charge annoncée.

Sans disque de 1,25 kg, ton plus petit cran est de 5 kg : 2,5 de chaque côté. C’est beaucoup pour progresser sur les épaules ou au développé couché, où quelques kilos séparent une série réussie d’une série ratée.

Deux solutions. Des micro-disques de 0,5 ou 1 kg, qui tiennent dans un sac et donnent des crans de 1 ou 2 kg. Ou monter d’abord en répétitions à la même charge, puis passer au cran suivant quand le nombre de répétitions visé est atteint. Les deux marchent, à condition de savoir ce que tu as fait la dernière fois.

La charge à viser ne sort pas de nulle part. Elle vient de ce que tu as soulevé la dernière fois, ou de ton max estimé : le calculateur 1RM donne la charge à mettre pour un nombre de répétitions donné, et cet outil te dit comment la mettre.

Une fois la série faite, note-la. La prochaine fois, tu sauras d’où repartir, et la question ne sera plus « combien j’avais mis ? » mais « combien je mets en plus ? ».