Calculateur 1RM : estimer ton max sans le tester
Entre une série que tu as faite, lis ton max estimé et les charges à utiliser pour chaque nombre de répétitions. Formules d’Epley et de Brzycki, échauffement, et quand un vrai test de max vaut le coup.
Ton 1RM, c’est la charge maximale que tu peux soulever une seule fois, proprement. Pas besoin de la tester pour la connaître : une série que tu as faite suffit.
1
Entre la charge
Celle d’une série récente, par exemple ta dernière série de développé couché.
2
Entre les répétitions
Le nombre de répétitions que tu as réussies avec cette charge, de 1 à 12.
3
Lis ton max
Puis la table des charges, pour choisir ta prochaine série.
Calculateur 1RM
Entre une série que tu as faite récemment : la charge, et le nombre de répétitions que tu as réussies avec (de 1 à 12).
Ton max estimé sur une répétition
Exemple : 100 kg × 5 répétitions. Remplace par ta propre série.
Quelle charge pour combien de répétitions
Ton programme dit « 5 répétitions à 85 % » ? Lis la ligne 85 % : c’est la charge à mettre sur la barre. La dernière colonne dit combien de répétitions on arrive en général à faire à ce pourcentage.
| % du max | Charge (kg) | Répétitions possibles |
|---|---|---|
| 100 % | 117,5 | 1 |
| 95 % | 110 | 2 |
| 90 % | 105 | 4 |
| 85 % | 100 | 6 |
| 80 % | 92,5 | 8 |
| 75 % | 87,5 | 10 |
| 70 % | 82,5 | 12 |
| 65 % | 75 | 15 |
| 60 % | 70 | — |
| 55 % | 65 | — |
| 50 % | 57,5 | — |
Ces répétitions sont un ordre de grandeur : elles varient selon l’exercice et selon toi. Sous 65 %, ça dépend plus de l’endurance que de la force, donc pas de chiffre.
Dans les tables, les charges sont arrondies aux disques qu’on trouve en salle (2,5 kg ou 5 lb) : la ligne 100 % peut donc s’écarter un peu du max estimé.
Ton max pour 1, 2, 3, 5, 8, 10 et 12 répétitions
La charge la plus lourde que tu devrais pouvoir soulever pour ce nombre de répétitions.
| Répétitions | Charge max (kg) |
|---|---|
| 1 | 117,5 |
| 2 | 110 |
| 3 | 105 |
| 5 | 100 |
| 8 | 92,5 |
| 10 | 87,5 |
| 12 | 82,5 |
Pour t’échauffer avant ta série à 100 kg
Quatre séries légères, de plus en plus lourdes, avant d’attaquer ta série de travail.
- 50 %5 reps50 kg
- 65 %3 reps65 kg
- 80 %2 reps80 kg
- 90 %1 rep90 kg
Comment lire les résultats
Le max estimé
La charge que tu pourrais soulever une fois, d’après ta série. Pas besoin de la tester pour t’en servir. Un conseil : entre une série de 3 à 6 répétitions, faite à fond mais proprement. C’est là que l’estimation est la plus juste.
La table des pourcentages
Ton programme parle en « % du max » ? C’est ici. En général, 8 répétitions se font autour de 80 %, 5 autour de 85 %, 3 autour de 90 %.
Le max par répétitions
La même question dans l’autre sens. Le plan dit 3 répétitions : voilà la charge à mettre sur la barre.
L’échauffement
Quatre séries légères, en montant, pour arriver à ta série de travail sans mauvaise surprise.
D’où viennent ces chiffres
Le calculateur utilise deux formules classiques, Epley et Brzycki, et affiche les deux.
- Epley : max = charge × (1 + répétitions ÷ 30)
- Brzycki : max = charge × 36 ÷ (37 − répétitions)
Jusqu’à 6 répétitions, elles donnent presque le même résultat. Au-delà, elles s’écartent un peu : pour une série de 12, l’écart peut atteindre 5 à 8 kg sur un mouvement à 100 kg. Aucune des deux n’a raison. L’écart montre simplement que l’estimation est moins précise quand la série est longue. Passé 10 répétitions, tu mesures de l’endurance plus que de la force, c’est pour ça que le calculateur s’arrête à 12.
Un seul réflexe : garde la même formule d’une fois sur l’autre, pour que tes chiffres restent comparables.
Faut-il tester son vrai max ?
Pour s’entraîner, non. Une estimation suffit pour choisir ses charges, voir si on progresse d’un mois sur l’autre, ou comparer deux exercices. Un vrai test de max n’apporte quelque chose que si tu fais de la compétition, ou si tu t’y es préparé pendant un bloc et que tu veux voir ce qu’il a donné.
Si tu découvres le mouvement, si tu reviens d’une coupure, ou si une articulation te dit quelque chose d’inhabituel : garde l’estimation, oublie le test.
Et après ?
Le chiffre ne sert que s’il bouge. À la séance suivante : même charge et une répétition de plus, ou mêmes répétitions et un petit cran au-dessus. C’est la surcharge progressive, et elle commence par savoir ce que tu as fait la dernière fois.
Les répétitions que tu gardes en réserve comptent aussi : une série de 5 arrêtée avec deux répétitions en réserve ne dit pas la même chose sur ton max qu’une série de 5 à fond. On en parle ici.
Et une fois la charge choisie, reste à la mettre sur la barre : le calculateur de disques te dit quels disques poser de chaque côté.
Ce que le chiffre ne dit pas
Un max estimé, c’est un chiffre pour un exercice, un jour donné. Il bouge avec le sommeil, ce que tu as mangé, la fatigue de la semaine. Deux estimations à quelques kilos d’écart, c’est la même estimation : regarde la tendance sur plusieurs semaines, pas la différence entre deux séances.
Il ne dit rien non plus de la qualité des répétitions. Une série de 5 dont les deux dernières ont été arrachées le dos rond donne le même chiffre qu’une série propre, et une seule des deux mérite qu’on construise dessus.
Note tes séries, et laisse la courbe parler.