Table RPE : convertir un effort en pourcentage de ton max
Entre les répétitions et le RPE demandés par ton programme, lis le pourcentage de ton max et la charge à mettre sur la barre. Table complète de 1 à 12 répétitions et de RPE 6 à 10, et comment s’en servir sans transformer chaque série en calcul.
Ton programme dit « 5 répétitions à RPE 8 » et tu veux savoir quelle charge mettre. La table ci-dessous fait la conversion : un nombre de répétitions, un niveau d’effort, et tu obtiens le pourcentage de ton max.
1
Entre les répétitions
Le nombre que ton programme demande pour la série, de 1 à 12.
2
Entre le RPE
De 6 à 10, par demi-points. RPE 8 veut dire deux répétitions en réserve.
3
Lis le pourcentage
Ajoute ton max pour lire directement une charge.
Table RPE
Entre les répétitions et le RPE que ton programme demande : la table donne le pourcentage de ton max, et la charge si tu le connais.
Pourcentage de ton max
Exemple : 5 répétitions à RPE 8. Remplace par ce que dit ton programme.
La table complète
Les répétitions en lignes, le RPE en colonnes. Lis la case, applique le pourcentage à ton max.
| Répétitions | 10 | 9,5 | 9 | 8,5 | 8 | 7,5 | 7 | 6,5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 % | 95,2 % | 93,8 % | 92,3 % | 90,9 % | 89,6 % | 88,2 % | 87 % | 85,7 % |
| 2 | 93,8 % | 92,3 % | 90,9 % | 89,6 % | 88,2 % | 87 % | 85,7 % | 84,5 % | 83,3 % |
| 3 | 90,9 % | 89,6 % | 88,2 % | 87 % | 85,7 % | 84,5 % | 83,3 % | 82,2 % | 81,1 % |
| 4 | 88,2 % | 87 % | 85,7 % | 84,5 % | 83,3 % | 82,2 % | 81,1 % | 80 % | 78,9 % |
| 5 | 85,7 % | 84,5 % | 83,3 % | 82,2 % | 81,1 % | 80 % | 78,9 % | 77,9 % | 76,9 % |
| 6 | 83,3 % | 82,2 % | 81,1 % | 80 % | 78,9 % | 77,9 % | 76,9 % | 75,9 % | 75 % |
| 7 | 81,1 % | 80 % | 78,9 % | 77,9 % | 76,9 % | 75,9 % | 75 % | 74,1 % | 73,2 % |
| 8 | 78,9 % | 77,9 % | 76,9 % | 75,9 % | 75 % | 74,1 % | 73,2 % | 72,3 % | 71,4 % |
| 9 | 76,9 % | 75,9 % | 75 % | 74,1 % | 73,2 % | 72,3 % | 71,4 % | 70,6 % | 69,8 % |
| 10 | 75 % | 74,1 % | 73,2 % | 72,3 % | 71,4 % | 70,6 % | 69,8 % | 69 % | 68,2 % |
| 11 | 73,2 % | 72,3 % | 71,4 % | 70,6 % | 69,8 % | 69 % | 68,2 % | 67,4 % | 66,7 % |
| 12 | 71,4 % | 70,6 % | 69,8 % | 69 % | 68,2 % | 67,4 % | 66,7 % | 65,9 % | 65,2 % |
Ces pourcentages sont calculés avec la même formule que notre calculateur 1RM, ils ne sont recopiés d’aucune table : une série à un RPE donné est traitée comme une série menée à la limite, répétitions en réserve comprises. D’autres tables circulent avec des valeurs différentes de 1 à 5 points, surtout sur les séries longues. Garde une seule source et n’en change pas.
Ce que veut dire le RPE
Une échelle d’effort, pas de douleur
Le RPE mesure ce qu’il te restait à la fin de la série. RPE 10, tu ne pouvais pas en faire une de plus. RPE 9, il t’en restait une. RPE 8, deux. Les demi-points existent pour les cas intermédiaires : RPE 9,5, c’est « peut-être une, pas sûr ».
C’est une échelle de marge, pas de souffrance. Une série de 12 à RPE 7 peut brûler bien plus qu’un simple à RPE 9, et c’est pourtant la seconde qui est proche de ta limite.
Pourquoi les programmes l’utilisent
Un programme écrit en pourcentages suppose que ton max d’aujourd’hui est celui du jour où tu l’as testé. Il ne l’est jamais : le sommeil, la semaine, l’alimentation le font bouger de plusieurs pourcents.
Le RPE s’adapte tout seul. « 5 à RPE 8 » demande le même effort relatif un bon et un mauvais jour, avec une charge différente. C’est plus honnête, et c’est une décision à prendre avant la série, pas une sensation à constater après.
Comment lire la table
De l’effort vers la charge
Ton programme dit 5 répétitions à RPE 8. Tu lis la case, tu obtiens un pourcentage, tu l’appliques à ton max. C’est le sens le plus courant.
De la charge vers l’effort
Tu as fait 8 répétitions à 80 % de ton max. La colonne t’indique à quel RPE cette série correspond, donc si elle était plus dure que prévu.
Le pont avec ton max
Si tu ne connais pas ton max, le calculateur 1RM l’estime à partir d’une série que tu as déjà faite. Les deux outils utilisent la même formule.
D’où viennent ces pourcentages
Ils ne sont recopiés d’aucune table. Ils sont calculés, à partir d’une idée simple : une série à RPE 8 vaut une série menée à la limite avec deux répétitions de plus. Cinq répétitions à RPE 8, c’est donc l’équivalent de sept répétitions à l’échec, et le pourcentage d’une série de sept à l’échec, notre calculateur 1RM le donne déjà.
C’est la même formule des deux côtés, volontairement : deux outils du même site qui se contrediraient sur la même question seraient pires que pas d’outil du tout.
Tu trouveras ailleurs des tables aux valeurs différentes, de un à cinq points d’écart, surtout sur les séries longues. Aucune n’a raison dans l’absolu. Choisis-en une et garde-la : c’est la comparaison d’une semaine sur l’autre qui compte, pas la décimale.
Un détail qui dit tout sur la précision
La table propose deux formules classiques, Epley et Brzycki, comme le calculateur 1RM. Elles se rejoignent exactement à dix répétitions à l’échec, où toutes deux donnent 75 %. En dessous, Brzycki est un peu plus optimiste ; au-delà, c’est l’inverse.
Cet écart n’est pas un défaut, c’est la marge d’incertitude rendue visible. Plus une série est longue, moins on peut déduire un max d’une seule série. C’est pour ça que la table s’arrête à douze.
S’en servir sans s’y perdre
La table sert à préparer une séance, pas à la piloter. Regarde-la avant, note la charge, et oublie-la pendant que tu t’entraînes.
Et après ?
Le RPE n’est utile que s’il est noté. Une série de 5 à RPE 8 et une série de 5 à RPE 10 avec la même charge racontent deux choses opposées sur ta progression, et dans un mois tu ne t’en souviendras pas.
Une fois noté, le RPE devient le signal le plus fiable pour savoir quand monter les charges : quand une série prévue à RPE 8 se termine à RPE 6, la charge a pris du retard sur toi.
Lis la case, mets la charge, fais la série. Le reste, c’est de la comptabilité.