Programme half body : le haut et bas en 4 séances
Le half body alterne deux séances pour le haut du corps et deux pour le bas. Les exercices de chaque séance, la semaine type, le volume obtenu et pourquoi il tient mieux qu’un PPL à quatre jours.
Un programme half body, ou haut et bas, découpe la semaine en quatre séances : deux pour le haut du corps, deux pour le bas. Chaque muscle travaille deux fois par semaine, et aucune séance ne dépasse une heure environ. C’est le découpage le plus simple pour qui peut s’entraîner quatre fois par semaine et a déjà quelques mois de full body derrière lui.
Son intérêt tient à sa régularité. Avec quatre séances, chaque muscle reçoit le même travail chaque semaine, ce que ni le full body ni le Push Pull Legs ne donnent à ce rythme. Le reste dépend, comme toujours, de la charge qui monte sur la barre.
Comment le half body découpe la semaine
Le principe tient en une ligne : le haut du corps un jour, le bas le lendemain, puis on recommence. Le plus courant est de placer les deux paires en début et en fin de semaine, avec un jour de repos au milieu.
Les séances A et B ne sont pas identiques. La A s’ouvre sur les mouvements lourds en peu de répétitions, la B passe à d’autres angles et à des séries plus longues. Tu varies ainsi le travail sans changer de programme chaque mois.
Si le mercredi ne te convient pas comme jour de repos, n’importe quelle répartition marche tant que deux séances du même type ne tombent pas deux jours de suite. Lundi, mardi, jeudi, samedi fonctionne aussi bien.
Les quatre séances, exercice par exercice
Les fourchettes suivent la même logique que dans le programme Push Pull Legs : peu de répétitions sur les gros mouvements en début de séance, davantage sur l’isolation à la fin. Le repos s’allonge sur les premiers exercices, comme l’explique l’article sur le temps de repos entre les séries.
Haut A
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 5 à 8 |
| Rowing barre buste penché | 3 | 6 à 10 |
| Développé militaire | 3 | 6 à 10 |
| Traction ou tirage vertical | 3 | 6 à 12 |
| Curl haltères | 2 | 10 à 15 |
| Extension triceps à la poulie | 2 | 10 à 15 |
Bas A
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat | 3 | 5 à 8 |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 6 à 10 |
| Fente bulgare | 3 | 8 à 12 par jambe |
| Leg curl | 3 | 10 à 15 |
| Mollets debout | 3 | 12 à 15 |
Haut B
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé incliné haltères | 3 | 8 à 12 |
| Rowing haltère un bras | 3 | 8 à 12 |
| Tirage vertical | 3 | 8 à 12 |
| Écarté à la poulie | 3 | 12 à 15 |
| Élévations latérales | 3 | 12 à 15 |
| Curl marteau | 2 | 10 à 15 |
Bas B
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Soulevé de terre | 3 | 3 à 6 |
| Presse à cuisses | 3 | 10 à 12 |
| Hip thrust | 3 | 8 à 12 |
| Leg extension | 3 | 12 à 15 |
| Mollets assis | 3 | 12 à 15 |
Chaque séance compte quinze à dix-sept séries. Avec deux à trois minutes de repos sur les premiers exercices et une à deux minutes ensuite, elle tient en une heure environ, échauffement compris.
Le volume que ça donne
Sur la semaine, ce programme donne 10 séries de pectoraux, 12 de dos, 12 de quadriceps et 9 d’ischio-jambiers, en ne comptant que les exercices où le muscle est le moteur principal. Chaque groupe tombe ainsi dans la fourchette utile de 10 à 20 séries par muscle et par semaine, sauf les ischio-jambiers, juste en dessous, que les fentes et le hip thrust font aussi travailler.
Le vrai avantage apparaît face au PPL à quatre séances. Fait en rotation, Push, Pull, Legs, Push, puis Pull, Legs, Push, Pull, chaque séance revient deux fois une semaine et une seule fois les deux suivantes. Avec la séance Push de l’article du site, deux développés de trois séries, les pectoraux reçoivent 12 séries une semaine, puis 6, puis 6 : 8 en moyenne, et deux semaines sur trois sous la fourchette.
Les quadriceps suivent le même schéma en PPL : 6, 6, puis 12 séries. En half body, ils en reçoivent 12 chaque semaine. Même nombre de séances, mais un travail régulier plutôt qu’en dents de scie.
Ce que disent les études
À volume égal, le découpage change peu de chose au résultat. Une méta-analyse de 2024, qui réunit 14 études et 392 participants, ne trouve pas de différence de force ni de masse musculaire entre les programmes découpés et les full body quand le nombre de séries est le même.
Une étude norvégienne a comparé exactement ce découpage. Pendant douze semaines, 50 femmes qui débutaient ont suivi soit un haut et bas à quatre séances, soit deux full body par semaine, avec les mêmes exercices et le même nombre de séries. Les deux groupes ont progressé d’environ 25 à 30 % au développé couché, sans différence entre eux.
Le half body ne fait donc pas mieux qu’un full body par magie. Il permet de placer davantage de séries dans la semaine sans séance interminable, et c’est ce volume, réparti sur deux passages par muscle, qui compte.
Comment progresser dessus
La règle reste celle de tous les programmes : garde la même charge jusqu’à atteindre le haut de la fourchette sur toutes tes séries, puis ajoute le plus petit cran disponible. La méthode est détaillée dans quand augmenter ses charges, et le calculateur de disques te dit quoi poser sur la barre.
Chaque gros mouvement n’apparaît qu’une fois par semaine : le développé couché le lundi, le squat le mardi. Tu as donc une occasion par semaine de battre ta dernière fois, ce qui suffit largement à un pratiquant intermédiaire. Note tes charges : sept jours plus tard, personne ne se souvient de la dernière répétition de la quatrième série.
Prévois une semaine de décharge toutes les quatre à huit semaines, ou plus tôt si les charges reculent sur plusieurs exercices à la fois.
Pour qui le half body est un bon choix
Le half body convient si tu peux tenir quatre séances par semaine, si tes séances full body commencent à dépasser une heure, et si tu t’entraînes depuis quelques mois au moins. Ce sont les critères de bascule décrits dans full body ou split.
Si tu débutes ou si tu ne tiens que trois séances, le programme full body débutant fera aussi bien avec moins de temps. Et si tu peux monter à six séances, le PPL fait alors revenir chaque séance deux fois par semaine, sans le déséquilibre de la rotation.
Une séance ratée coûte moins qu’en PPL : il reste toujours une séance du même type dans la semaine. Si tu sautes le Haut A, fais le Haut B et reprends le cycle normalement la semaine suivante.
Questions fréquentes
Quelle différence entre half body et split ?
Le half body est un split, le plus simple de tous : il ne coupe le corps qu’en deux. Les autres splits le coupent en trois, comme le Push Pull Legs, ou par groupe musculaire, avec une séance pour les pectoraux, une pour le dos, et ainsi de suite.
Peut-on faire un half body en trois séances ?
Oui, en alternant : haut, bas, haut une semaine, puis bas, haut, bas la suivante. Chaque muscle travaille alors trois fois toutes les deux semaines. C’est jouable, mais à trois séances un full body donne plus de travail à chaque muscle pour le même temps passé à la salle.
Où placer les abdominaux ?
En fin de séance du bas du corps, deux fois par semaine, en quelques séries de gainage ou de relevés de jambes. Les séances du haut sont déjà plus longues.
Peut-on enchaîner deux séances du haut ?
Mieux vaut l’éviter : les pectoraux, le dos et les épaules ont besoin de deux jours environ entre deux séances dures. L’alternance haut, bas existe justement pour que chaque moitié du corps se repose pendant que l’autre travaille.
Deux séances pour le haut, deux pour le bas et la charge qui monte : à quatre séances par semaine, le half body est le découpage le plus régulier.
Sources
- Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis, Ramos-Campo, Benito-Peinado, Andreu-Caravaca, Rojo-Tirado et Rubio-Arias, Journal of Strength and Conditioning Research, 2024.
- A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women, Pedersen, Fimland, Schoenfeld et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2022.
- Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Schoenfeld, Ogborn et Krieger, Journal of Sports Sciences, 2017.