Squat : profondeur, placement et respiration
Jusqu’où descendre, où placer les pieds et la barre, que faire des genoux et comment respirer : la technique du squat en quelques réglages, les erreurs fréquentes et la progression.
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Ce qu’on apprend en construisant une app de suivi de musculation, et ce que l’entraînement continue de nous apprendre. Aucun programme à vendre, aucune méthode miracle.
Développé couché : technique, erreurs et progression
Placement, prise, trajectoire de la barre : la technique du développé couché en quelques réglages, les erreurs qui font rater des séries, et comment faire monter la charge semaine après semaine.
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Apple Watch et musculation : ce que la montre ne note pas
L’app Exercice de l’Apple Watch enregistre que tu t’es entraîné, pas ce que tu as soulevé. Ni séries, ni répétitions, ni charges. Ce qu’elle mesure vraiment, pourquoi, et ce qu’il faut en plus pour suivre sa progression en force.
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Noter sa séance sur Apple Watch sans sortir le téléphone
Tu peux noter toutes tes séries depuis l’Apple Watch sans jamais sortir ton iPhone de ton sac. Mais il doit rester à portée, parce que c’est lui qui enregistre. Ce qui marche au poignet, ce qui ne marche pas, et pourquoi cette contrainte évite le pire des bugs.
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Full body ou split : choisir selon son niveau
Le full body gagne pour presque tous les débutants, et le split devient utile quand la fréquence et le volume augmentent. Les vrais critères de bascule, et pourquoi le nombre de séances compte plus que le découpage.
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Programme full body débutant, 3 séances par semaine
Un programme complet en trois séances hebdomadaires : les exercices, les séries, les répétitions, et la règle pour monter les charges. Conçu pour la première année, quand presque tout fonctionne à condition d’être régulier.
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Table RPE : convertir un effort en pourcentage de ton max
Entre les répétitions et le RPE demandés par ton programme, lis le pourcentage de ton max et la charge à mettre sur la barre. Table complète de 1 à 12 répétitions et de RPE 6 à 10, et comment s’en servir sans transformer chaque série en calcul.
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Combien de séries par muscle et par semaine
Entre 10 et 20 séries dures par muscle et par semaine : c’est la fourchette qui revient dans la recherche comme chez les coachs. Comment compter les tiennes, comment les répartir, et à partir de quand en ajouter ne sert plus à rien.
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Quand augmenter ses charges : une règle simple qui suffit
Monte au cran suivant quand tu réussis le haut de ta fourchette de répétitions sur toutes tes séries, deux séances de suite, sans que la technique change. Les signaux à surveiller, de combien monter, et quoi faire quand ça bloque.
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Calculateur de disques : quoi mettre sur la barre
Entre la charge que tu vises, choisis ta barre, et lis les disques à mettre de chaque côté. Jeu de disques réglable, charge la plus proche si l’exacte est impossible, et la table des charges courantes de 40 à 200 kg.
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